Come si mangiano le verdure? I consigli dell’esperto

Fonte: La Cucina Italiana, articolo di Fabiana Salsi

Mangiare frutta e verdura ogni giorno è fondamentale, ma come cucinarle senza perdere vitamine e nutrienti? Lo spiega Cristian Panarelli, tecnologo alimentare e divulgatore scientifico, in un’intervista a La Cucina Italiana.

Attenzione a cosa buttiamo

Spesso si scartano parti utili: le foglie del sedano o delle carote, i gambi dei finocchi, i baccelli di legumi e le foglie esterne dei carciofi sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Naturalmente, vanno lavati con cura, soprattutto quelli a contatto con la terra: si consiglia ipoclorito e un buon risciacquo.

Crude o cotte?

La cottura non sempre danneggia: ad esempio, il pomodoro cotto aumenta il licopene, e il betacarotene della carota è più disponibile da cotta. Le verdure contengono diversi tipi di vitamine:

• Termolabili: sensibili al calore
• Termostabili: resistono al calore
• Idrosolubili: si disperdono nell’acqua

I metodi di cottura migliori

Secondo Panarelli, i metodi più efficaci per preservare le vitamine sono:

• Cottura a vapore
• Pentola a pressione
• Microonde (perché cuoce in tempi brevi)
• Forno, ma solo a temperature moderate e senza bruciature

Meglio evitare la bollitura

Con la bollitura si perdono vitamine idrosolubili (disperse nell’acqua) e termolabili (distrutte dal calore). Un trucco per limitarne la perdita? Immergere le verdure in acqua già bollente, per creare uno “scudo” naturale.

Acqua di cottura: non buttarla!

L’acqua usata per cuocere le verdure contiene nutrienti utili. Riutilizzala per brodi, zuppe o per cuocere la pasta, come le orecchiette nelle cime di rapa. Altro consiglio utile: fermare la cottura in acqua ghiacciata per mantenere le vitamine.

Frittura: il metodo peggiore

La frittura è il metodo meno indicato per mantenere i nutrienti: alte temperature e grassi degradano le vitamine. Meglio riservarla alle eccezioni.