Stai invecchiando bene? 4 semplici test di fitness per scoprirlo

L’invecchiamento non riguarda solo l’età anagrafica: a fare la differenza sono anche il benessere emotivo, le funzioni cognitive e – soprattutto – la funzionalità muscolare. Mantenere il corpo attivo e in grado di muoversi con agilità è una delle chiavi per un invecchiamento sano e indipendente.

Come spiegato dal dottor Richard Dupee, direttore del reparto di geriatria al Tufts Medical Center, “invecchiare bene dipende dalla capacità di muoversi con più o meno facilità, dalla massa muscolare, dall’ampiezza dei movimenti, dalla flessibilità dei muscoli e dall’energia a disposizione”.

Ecco perché esistono quattro semplici test di fitness che possono aiutare a valutare quanto bene stiamo invecchiando. Tutti possono essere eseguiti a casa, senza attrezzature particolari, e sono validati da ricerche scientifiche. Vediamoli uno per uno.

1. TUG Test (Timed Up and Go)

Cosa valuta: mobilità, equilibrio e rischio di caduta
Come si esegue:

• Posiziona una sedia davanti a una linea tracciata a 3 metri.
• Da seduto, alzati, cammina fino alla linea a passo abituale, girati, torna indietro e siediti di nuovo.
• Misura il tempo totale con un cronometro.

Come si supera: completare il percorso in meno di 12 secondi.
Perché è importante: uno studio del 2017 su oltre 1000 adulti over 65 ha dimostrato che tempi più lenti sono associati a un rischio maggiore di mortalità nei 12 anni successivi.

2. Test dell’Equilibrio su Una Gamba

Cosa valuta: equilibrio statico e coordinazione
Come si esegue:

• Stai in piedi a piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
• Solleva una gamba piegando leggermente il ginocchio.
• Mantieni l’equilibrio per 10 secondi, guardando fisso davanti a te.

Come si supera: riuscire a rimanere in equilibrio almeno 10 secondi.
Perché è importante: secondo uno studio del 2022, non superare questo test è associato a un rischio di morte raddoppiato nei 10 anni successivi.

3. Test di Seduta e Rialzata (Sitting-Rising Test, SRT)

Cosa valuta: equilibrio, forza muscolare e flessibilità
Come si esegue:

• Scalzi e su una superficie antiscivolo, siediti a terra con il minimo supporto possibile.
• Poi rialzati, sempre con il minor numero di appoggi.

Come si supera:

• Si parte da 10 punti: 5 per sedersi e 5 per rialzarsi.
• Si sottrae 1 punto per ogni appoggio (mani, ginocchia, ecc.).
• Ogni perdita di equilibrio fa perdere 0,5 punti.

Punteggio minimo consigliato: 7,5 punti su 10.
Perché è importante: secondo studi recenti, chi non supera questo test ha un rischio significativamente maggiore di mortalità naturale entro 12 anni.

4. Chair Stand Test (Test della Sedia)

Cosa valuta: forza e resistenza della parte inferiore del corpo
Come si esegue:

• Siediti su una sedia, piedi a terra e braccia incrociate sul petto.
• In 30 secondi, alzati completamente in piedi e risiediti il maggior numero di volte possibile, mantenendo la posizione corretta.

Come si supera:

• 14 ripetizioni per gli uomini
• 12 ripetizioni per le donne

Perché è importante: misura la forza delle gambe, fondamentale per prevenire cadute e mantenere l’autonomia nelle attività quotidiane.